02
罗马尼亚硬拉
想通过「罗马尼亚硬拉」最高效、安全地训练腘绳肌 ， 需注意全程维持哑铃紧贴腿部移动 ， 此时哑铃通常呈一定斜角 ， 最有利于发挥出屈髋俯身的关键要领 。
避免让2个哑铃完全并拢 ， 这容易导致硬拉过程中 ， 哑铃远离自身；并由此出现腰部弯
03
高脚杯深蹲
「高脚杯深蹲」作为一个经典复合下肢动作 ， 能全面刺激臀腿肌肉 。 练习时 ， 需注意尽量维持上半身直立 ， 屈膝下蹲时强调“往后坐”的感觉 ， 膝盖随之自然、
要避免过大幅度的屈髋、前倾上半身 ， 以防止腰部承受过大的压力 ， 甚至导致不适伤病…
如果踝关节灵活性薄弱 ， 导致膝盖前移幅度受限、影响动作发挥的话 ， 可尝试
04
山羊挺身
如果想通过「山羊挺身」这个动作高效练臀 ， 保障臀肌持续受力的话 ， 必须全程维持核心收紧、脊椎中立的姿态 。 在伸展髋关节向上时 ， 想着用髋部去推开前方的软垫 ， 类似于模拟“臀推”
最后注意推到顶峰、臀肌充分收缩状态即可 ， 切忌出现后腰反弓、过度延展的错误姿态 。 此外屈髋向下时 ， 也要避免过于追求幅度、而出现背部弯
05
俯卧撑
「俯卧撑」这一经典上肢动作 ， 能高效刺激强化胸肌、三角肌、以及肱三头肌 ， 并提高整体上肢力量 。
在实际训练中 ， 大部分人最容易犯的错误便是 ， 过于大幅地外展手肘 ， 导致大臂与躯干构成T字型；不但会削弱训练效果 ， 而且还很伤肩！
为了收获安全、高效的训练效果 ， 一定要强调适度内收、夹紧大臂 ， 通常手肘与躯干呈45度角左右是最为理想的 。
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