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三角肌前束的锻炼方法 三角肌前束的黄金动作( 三 )


那三角肌后束是拉力肌群，那几乎所有的练背动作，都能练到三角肌后束 。
尤其是宽距的练背动作，都具备“肩关节水平屈”的功能 。
所以按道理来说，练背动作，就能练到肩部后束 。
举两个例子：
大重量宽距练背
大家有没有练过大重量的宽距高位下拉？有没有练过大重量的宽距杠铃划船？
如果你练过的话，你会发现，你的三角肌后束的酸胀感，比背部还要明显 。
为什么？
其实不用宽距，都能练到三角肌后束，而宽距让三角肌后束负荷更大了 。
徒手健身玩家
那很多健身玩家说，不专门练三角肌后束会怎么样怎么样 。
我们可以参考一下徒手健身玩家，体脂低一点的话，你会发现徒手健身玩家三角肌后束很明显 。
徒手健身玩家，几乎不会鼓励训练三角肌后束 。
但是凭借引体向上，尤其是宽距引体向上，他们的三角肌后束一点都不弱 。
这里虽然我们连续重复宽距，但是窄距也是可以练到三角肌后束的 。
因为窄距后伸幅度很大，所以三角肌收缩其实更好一些 。
新手要动作全面，而不是肌肉全面
把每块肌肉都练一遍，这叫肌肉全面 。
一个动作可以涉及多个肌群，这叫动作全面 。
对于新手而言，你浑身都弱，那么你就需要练更加高效的方式，就要多练全面性动作 。
拿练肩来说 。
小A平时练胸练背，都是绳索夹胸、直臂下拉这些动作，然后专门安排一个练肩日 。
小B平时练胸练背，都是杠铃卧推、引体向上这些动作，不专门练肩 。
那试问，这两个人肩部哪个增长更快，其实如果其它条件相同的话，第二个更快 。
因为显然，卧推、引体向上这些，负荷更大，对肩部强迫性更高 。
绳索面拉，是练背动作
最后一个，三角肌后束王牌动作，绳索面拉 。
【三角肌前束的锻炼方法 三角肌前束的黄金动作】我们很多人，在做这个动作的时候，强调动作孤立性，为了孤立性甚至可以牺牲重量 。
但其实，你搞错了 。
绳索面拉本身就是练背动作，整个上背部，包括斜方肌、菱形肌和三角肌后束，都涵盖在里面 。
所以背部借力，不会影响三角肌后束的训练效果 。
而追求孤立，倒反而让整体的训练负荷下降了 。
不信？
你可以试两个重量进行，如果孤立的话，大概负重是60磅，这个时候你做几组 。
然后用大重量，背部借力，再试几组，负重100磅，你试试三角肌后束哪个刺激更高？
所以最后给大家的建议就是，如果你练背动作全面性很高、复合度很高，那么三角肌后束不练也行 。
如果要练，那么就放在练背日顺便练几下就行，比单独练效果更好 。
Q6：三角肌前束一，抗阻训练
1·目标肌肉:三角肌前束 。
2.训练目的:增加三角肌前束的肌肉力量与耐力 。
3.器械名称:杠铃 。
4.动作名称:杠铃前平举 。
5.设计原理:在做杠铃前平举的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出肩关节屈的动作，而目标肌肉三角肌前束向心收缩时，有使肩关节屈的功能，因此动作和目标肌肉的功能相一致，因此该动作可以充分锻炼到目标肌肉 。
6.身体位置:双手闭合式正握，中距握，将杠铃放置于 前 。
7.身体姿态与稳定:两脚与髋同宽，膝关节与脚尖同向，收腹挺胸，下颚微收，目光平视前方 。
8.运动幅度与安全提示:由下至上时，至三角肌前束充分收紧，肘关节略低于肩 。由上至下时至接近起始位，保持三角肌前束的肌张力 。
9.速度和呼吸:由下至上时向心收缩，呼气，2到4秒；由上至下时离心收缩，吸气，2到4秒 。
注意事项:肘关节不要过伸，防止肘关节压力过大，腕部保持中立位，身体不要晃动，防止腰椎压力过大 。
哑铃前平举 。
1.训练目的:提高目标肌肉三角肌前束的肌肉力量与耐力，增加肌肉体积 。
2.器械名称:坐姿推肩器 。
3.动作名称:对握推举 。
4.设计原理:在做坐姿推举的过程中，阻力向下对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出了一个肩关节屈的动作，因为目标肌肉有使肩关节屈的功能，动作与功能相一致，因此该动作可以充分锻炼到目标肌肉三角肌前束 。
5.身体位置:坐于座椅上，双脚踏实地面，双腿自然打开，膝关节对准脚尖方向，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上，背部紧贴靠椅，双手采用对握闭合式握法握实器械把手，手腕保持中立位 。


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