官宣|巅峰期盖过刘天仙的古装天花板，如今官宣结婚就被喷得好惨？( 三 ) _张娜拉|教练

但过度拉伸的后果可不止让肌肉变粗，正确的拉伸非常关键。接下来一姐就跟姐妹讲讲正确的拉伸方式到底是怎样的~

如何安全科学拉伸？
在讲如何正确拉伸之前，一姐先跟大家说说错误的拉伸方式都有哪些，这些错误太常见了，不提一下实在不放心…
要避雷的拉伸方式
?1、震荡拉伸
一姐现在还记得小学上体育课时，一做起热身活动就少不了站立前屈的拉伸，在体育老师的哨子声中，大家做出来的都是这样的↓

△上图就是典型的震荡拉伸。
这种拉伸方式就是在关节活动极限位置上，反复冲击关节活动极限。
前面也说了，关节极限位置的牵拉就会拉伸到韧带，韧带松了，关节不稳，受伤风险就变大。
并且在肌肉本身就已被拉长到极限的状态下晃啊晃的，反而会出现牵张反射，让肌肉更加紧张，甚至更容易拉伤。
?2、越疼越到位

一姐猜很多姐妹在做拉伸时差不多都是疼的呲牙咧嘴。如果不疼，还反而人为加大难度，直到感觉疼。
其实，不管做什么拉伸，强烈疼痛都是不该有的。

科学正确的拉伸是循序渐进的，拉伸到位时，肌肉也就只有紧绷感，而不是疼痛感。
拉伸结束后，肌肉的反馈也是舒适放松的。

拉伸时出现疼痛其实就是过度拉伸的信号。这也会引起肌肉的牵张反射，使肌肉自动收缩，避免进一步受伤。
如果不管不顾那些尖锐的刺痛（代表某些肌肉组织正在被撕裂）继续拉伸，受伤是大概率了。

这种牵张反射的发生都是在外力作用下出现的，这些外力包括\uD83D\uDC47

别人帮你拉伸；
使用器械拉伸（比如劈腿、开胯神器）；
震荡拉伸；
使用身体其他部位推拉（比抓住脚背拉伸大腿前侧）；
使用杠杆（比如练舞蹈经常压腿的杠杆）。

比如姐妹们还记得健身房里女会员被一男教练压断大腿的下头事件吗？
女会员明明已经疼得通过拍打等方式拼命提醒教练不要再继续压了，可教练就跟聋了一样，死命地压…\uD83D\uDC47

科学正确的拉伸方式
总的说来，拉伸方式可以分为静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸。

静态拉伸就是固定姿势的拉伸，算是最常见最主流的拉伸方式了。很多人在运动后都会通过静态拉伸来放松紧张的肌肉。

在拉伸到肌肉略有紧张感的位置稍作停留，保持15~20s ，休息，练习时间在30~60s范围内。
在拉伸时随着深呼吸每次呼气，身体放松，同时把拉伸幅度尝试加大。
切记不要憋气，憋气的时候是身体在发力的过程，而这会影响拉伸效果。

动态拉伸的动作就和我们日常行为比较像了。从实用角度来讲，动态拉伸有更强的场景迁移性，姐妹们平时也可以多做。
像我们熟悉的的第八套广播体操其实偏向动态拉伸的动作。

业内还有一种最经典的拉伸方法——PNF拉伸。
这种拉伸方式提高身体柔韧性的效果最好，并且还能提高神经肌肉的反应能力，有效预防运动损伤。

【官宣|巅峰期盖过刘天仙的古装天花板，如今官宣结婚就被喷得好惨？】不过这种拉伸方式通常需要他人的协助，这个人ta最好专业能力过硬，省得出现大腿压断的事故。